Otrzymuj bieżące wiadomości.

Podaj swój e-mail, by otrzymywać informacje o nowościach i promocjach. Dodatkowo otrzymasz e-booka wartości 39 zł o żywieniu GRATIS!! Nie czekaj zapisz się już dziś.

nie teraz nie, dziękuję
Moje konto Moje konto

Jak żyć długo zdrowo i pięknie - witaminy i ruch

Możemy żyć długo i pięknie się starzeć - witaminy i ruch, to podstawa

 

Od początku historii ludzkości staramy się znaleźć sposób na pozostanie młodym. Jednak starzenie się jest nieuniknione i wydaje się, że nie ma sposobu na odwrócenie tego procesu. Każdy z nas rodzi się z wewnętrznym zegarem biologicznym, mówiąc w przenośni, który określa naszą żywotność. Gdybyśmy wiedzieli, jak działa zegar, moglibyśmy lepiej zrozumieć, w jaki sposób się starzejemy, iw końcu moglibyśmy odnaleźć sekret mitycznej fontanny młodości.

 

Dlaczego się starzejemy?

Ciało ludzkie składa się z komórek. Każda komórka jest jak klocek Lego i buduje różne narządy do różnych funkcji. Komórki dzielą się, aby wytworzyć nowe komórki do wzrostu i naprawy tkanek ciała. Ale podział komórek nie jest nieograniczony: przeciętnie ludzkie komórki dzielą się tylko około 50 do 70 razy. Następnie komórki przejdą do fazy starzenia się, gdy przestaną się już  dzielić. W tym momencie komórki mogą umrzeć lub pozostać w ciele jako nieprawidłowo funkcjonujące komórki. To powoduje, że nasze ciała pogarszają się i starzeją.

 

Co dzieje się na poziomie komórkowym?

Aby zrozumieć proces starzenia, musimy zajrzeć głęboko do naszych komórek. Wewnątrz każdej komórki znajduje się przedział nazywany jądrem, który zawiera wiele pasm chromosomów. Chromosomy zawierają materiały genetyczne kontrolujące podział komórek. Na obu końcach chromosomy są chronione czapkami telomerów . Wyobraź sobie sznurowadło do butów: telomery przypominają plastikowe końcówki sznurówek, które zapobiegają strzępieniu się.

 stres_skraca_telomery.jpg

W naszych komórkach telomery działają jako bufory chroniące chromosomy przed uszkodzeniem. Ale za każdym razem, gdy komórka się dzieli, telomery są skracane. Po urodzeniu mamy długie telomery, ale gdy się starzejemy, a nasze komórki nadal się dzielą, nasze telomery z każdym podziałem komórki stają się coraz krótsze. Za każdym razem, gdy telomer staje się krótszy, chromosomy są mniej chronione iw końcu chromosomy są narażone na uszkodzenia, a podział komórek zatrzymuje się. Starzejemy się, ponieważ nasze komórki się starzeją.

 

Co przyspiesza starzenie?

W miarę jak nasze telomery stają się krótsze, nasz "wewnętrzny zegar biologiczny" tyka. Na proces skracania mają wpływ zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe. Dziedziczymy DNA, które określa początkową długość naszych telomerów od naszych rodziców. Ale są też różne czynniki środowiskowe. Najważniejszym z nich jest stres psychiczny.

Im bardziej jesteś zestresowany, tym szybciej się starzejesz

W badaniu opublikowanym w Proceedings of National Academy of Sciences wykazano, że kobiety z najwyższymi poziomami postrzeganego stresu mają krótsze telomery. W badaniu przyjrzano się grupie matek z przewlekle chorymi dziećmi. Okazało się, że im więcej lat spędzili na opiece nad swoimi dziećmi, tym większy był stres i krótsze telomery.

Naukowcy wysunęli hipotezę, że stres przewlekły zwiększa poziom stresu oksydacyjnego (uszkodzenia wywołane w komórkach przez chemicznie reaktywne cząsteczki zawierające tlen) w organach kobiecych. Przyspieszyło to skrócenie telomerów.

 

Dlaczego stres chroniczny powoduje, że starzejesz się szybciej?

Stres jest naturalną reakcją fizyczną, która rozwinęła się, aby pomóc naszym ciałom przejść do trybu walki lub ucieczki, kiedy musimy stawić czoła poważnym wyzwaniom. Uwalniamy hormon stresu, kortyzol, który zwiększa częstość akcji serca i ciśnienie krwi, więc jesteśmy gotowi odpowiedzieć na niebezpieczeństwo.

Jednak przewlekły stres prowadzi do wielokrotnego uwalniania kortyzolu, a wysoki poziom kortyzolu zwiększa uszkodzenia komórek poprzez stres oksydacyjny. Kortyzol przeciwdziała także ważnemu enzymowi wydłużającemu telomerazy, zwanemu telomerazą. Tak więc zbyt dużo kortyzolu przyspiesza skracanie naszych telomerów ochronnych i przyspiesza starzenie.

Nic dziwnego, że ludzie pod ogromnym stresem starzeją się szybciej niż osoby żyjące w bardziej komfortowych warunkach. 

 

Jaka jest dieta związana ze starzeniem?

Kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do starzenia się jest dieta. Ograniczanie kalorii pomaga nam żyć dłużej. Czy to naprawdę prawda? W badaniach wykazano, że ograniczanie kalorii zmniejsza poziom stresu oksydacyjnego, poprawia metabolizm, a w konsekwencji wydłuża oczekiwaną długość życia. Jedna z hipotez mówi, że ograniczenie kalorii zachęca organizm do większej oszczędności w zarządzaniu podziałem komórek, usuwaniu uszkodzonych komponentów wewnątrz komórek i recyklingu ich materiałów, co przedłuża żywotność komórek.

 

Czy istnieje jakiś sposób na spowolnienie procesu starzenia?

Może się wydawać, że ponieważ nie możemy kontrolować skracania naszych telomerów, musimy w końcu zestarzeć się. Ale chociaż prawdą jest, że nie możemy uciec przed starzeniem się, możemy spowolnić ten proces. Badanie przeprowadzone przez University of California w San Francisco pokazało wyraźnie, że zmiana stylu życia prowadzi do dłuższych telomerów. Osoby na diecie wegetariańską, które wykonywały umiarkowane ćwiczenia fizyczne i zmniejszały stres, regularnie spotykając się z grupą wsparcia społecznego, miały dłuższe telomery. To pokazuje, że faktycznie możemy zrobić coś, aby wydłużyć nasze telomery i spowolnić proces starzenia się.

 

Jak możemy zmniejszyć stres, a zatem spowolnić proces starzenia?

Stres psychologiczny odgrywa istotną rolę w procesie starzenia się. Jeśli mieszkasz w dużym mieście i masz napięty harmonogram z dnia na dzień, może się wydawać, że nie ma miejsca na relaks. Jednak relaks ma ogromne znaczenie, jeśli chcesz żyć dłużej.

Jedno z badań naukowych  (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3057175/)  sugeruje, że medytacja może pomóc. Medytacja zachęca ludzi do skupienia się na teraźniejszości, a także zmniejsza niepokój i stres. Poprzez zmniejszenie stresu medytacja obniża również poziom kortyzolu, a przez to zmniejsza stres oksydacyjny w naszych komórkach. Możesz także spróbować skoncentrowanego oddechu lub ćwiczenia, które zwiększa uwalnianie endorfin, które tworzą poczucie relaksu.

Starzenie się nie może zostać zatrzymane, ale może zostać znacznie spowolnione. Nie możemy zmienić tego, że nasze DNA się starzeje, a mitochondria w naszych komórkach się pogarszają. Są to elektrownie komórkowe. Również telomery, które są czapkami na końcu chromosomów, stają się krótsze wraz z wiekiem. Kiedy telomery zostaną zużyte, umrzemy. Trzeba więc poprawić ich zdrowie

 

Tracimy hormony, ponieważ nasze gruczoły hormonalne starzeją się, ale tutaj możemy interweniować. Zastępując odpowiednio dobraną suplementacją brakujące hormony, takie jak hormony tarczycy, hormony płciowe, melatoninę i witaminę D3( tak, witamina D, to także hormon), możemy dodać około 10 do 15 lat oczekiwanej długości życia.

Jeśli mamy niedobór hormonu wzrostu, to jego uzupełnienie wg. dr. Hertoghe'a, endokrynologa z Belgii, doda to kolejne 26,5 lat.  Nam 10-15 lat życia. Ale bez względu na to, jak staramy się wpływać na matematykę na temat starzenia się na naszą korzyść, będziemy mieli ograniczenia z powodu mutacji komórkowych, których nie można odwrócić. Na koniec prawdopodobnie umrzemy na atak serca, udar lub raka. Ale jeśli zdarzy się to w wieku 120 lub 130 lat, możesz nie zwracać na to uwagi. 

 

Oto filary długowieczności i doskonała profilaktyka chorób neurodegeneracyjnych.

 najlepszesuplementy_piekna_starosc.png

Regularne ćwiczenia

Staraj się co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu. Idealny plan obejmuje kombinację ćwiczeń cardio i treningu siłowego. Dobre zajęcia dla początkujących obejmują spacery i pływanie.

Zbuduj mięśnie, aby podnieść swój mózg. Umiarkowane poziomy treningu siłowego i wytrzymałościowego nie tylko zwiększają masę mięśniową, ale pomagają utrzymać zdrowie mózgu. Dla osób po 65 roku życia dodawanie 2-3 sesji siłowych do cotygodniowych ćwiczeń może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera o połowę.

Uwzględnij ćwiczenia z równowagi i koordynacji. Pomogą one zachować sprawność, zwinność i uchronić przed upadkami Urazy głowy spowodowane upadkiem zwiększają ryzyko wraz z wiekiem, co z kolei zwiększa ryzyko choroby Alzheimera i demencji. 

Wybierz takie rodzaje ćwiczeń i aktywności, które lubisz i zacznij od małego - na przykład 10-minutowy spacer kilka razy dziennie - i pozwól sobie stopniowo zwiększać jego czas. Aby nowa dla ciebie aktywność stała się nawykiem, potrzeba około 28 dni, więc postaraj się wytrzymać przez miesiąc, a Twoja  aktywność fizyczna stanie się nawykiem.

 

 

Zaangażowanie społeczne

Nie musisz być społecznym motylem ani żyć z impezy na imprezę. Powinieneś jednak regularnie spotykać się twarzą w twarz z kimś, kto troszczy się o ciebie i sprawia, że czujesz się lubiany i słuchany. Podczas gdy wielu z nas staje się coraz bardziej odizolowanych, gdy dorastamy, nigdy nie jest za późno na spotkanie z innymi i rozwijanie nowych przyjaźni.

 

Zdrowa dieta

W chorobach zwyrodnieniowych towarzyszących naszemu starzeniu się(np Alzheimer) zapalenie i insulinooporność uszkadzają neurony i hamują komunikację między komórkami mózgu. Choroba Alzheimera jest czasami określana jako "cukrzyca mózgu", a coraz więcej badań sugeruje silny związek między zaburzeniami metabolicznymi i ich wpływem na nasz system nerwowy i przetwarzanie bodźców. Modyfikując nawyki żywieniowe, możesz zmniejszyć stan zapalny i chronić swój mózg.

Ogranicz cukier. Słodycze i rafinowane węglowodany,takie jak biała mąka, biały ryż i makaron. Mogą doprowadzić do dramatycznego wzrostu poziomu cukru we krwi, który rozpala twój mózg. Uważaj na ukryty cukier we wszystkich rodzajach pakowanej żywności, od zbóż i pieczywa po sos do makaronu i produkty o niskiej lub beztłuszczowej konsystencji.

Ciesz się dietą śródziemnomorską. Kilka badań epidemiologicznych pokazuje (https://www.helpguide.org/articles/diets/the-mediterranean-diet.htm) , że dieta śródziemnomorska w sposób genialny zmniejsza ryzyko upośledzenia funkcji poznawczych i chorób związanych z postępującym wiekiem. Ta dieta, to mnóstwo warzyw, fasoli, pełnoziarnistych ziaren, ryb i oliwy z oliwek oraz ograniczona ilość przetworzonej żywności.

Unikaj tłuszczów trans. Tłuszcze te mogą powodować stany zapalne i wytwarzać wolne rodniki - oba są zabójcze dla mózgu. Zmniejsz ilość spożywanego jedzenia, unikając fast foodów, smażonych i pakowanych produktów spożywczych i wszystkiego, co zawiera "częściowo uwodornione oleje".

Używaj dużo tłuszczów omega-3. Badania sugerują, że DHA znajdujący się w tych zdrowych tłuszczach może zapobiegać szybkiemu starzeniu się, może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera i demencji poprzez redukcję płytek beta-amyloidowych. Do źródeł kwasu omega-3 należą ryby zimnowodne, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg, makrela, wodorosty i sardynki. Możesz również suplementować olej z ryb.

Zaprzyjaźnij się z owocami i warzywami. Jeśli chodzi o owoce i warzywa, im więcej, tym lepiej. Spożywaj całe spektrum kolorów. Zielone warzywa liściaste, jagody i warzywa kapustne, takie jak brokuły. Maksymalizujesz wówczas ilość ochronnych przeciwutleniaczy i witamin.

Ciesz się codziennie filiżanką herbaty.Regularne spożywanie wspaniałej herbaty może poprawić pamięć i koncentrację psychiczną oraz spowolnić proces starzenia się mózgu. Herbaty białe i oolong są również szczególnie zdrowe dla mózgu. Picie 2-4 filiżanek dziennie przynosi spore korzyści. Chociaż kawa nie jest tak mocna jak herbata, zapewnia również korzyści dla mózgu.

Często gotuj w domu. Gotując w domu, możesz upewnić się, że jesz świeże, zdrowe posiłki o wysokiej zawartości składników odżywczych w mózgu, o niskiej zawartości cukru, soli, niezdrowego tłuszczu i dodatków.

 

Stosuj suplementację.  Badania pokazują, że w naszej żywności brak jest ogromenej ilości witamin i minerałów w stosunku do tego, ile ich było w warzywach jeszcze kilkadziesiąt lat temu. Dzieje się tak, gdyż ronictwo produkuje żywność w sposób przemysłowy. 

W przypadku prewencji starzenia się, suplementacja musi nam pomóc podwójnie. Raz w uzupełnieniu niedoborów, które w organizmie postępują z wiekiem a drugi raz uzupełnić potrzeby organizmu na witaminy i minerały, których nie dostarczamy organizmowi ze względu na fatalną jakość pożywienia

Suplementy, które mogą spowolnić proces starzenia się i pomóc w zapobieganiu demencji 

Kwas foliowy, witamina B12, a generalnie działające synergicznie witaminy B. Kwas foliowy i witaminy B6 i B12 są wymagane do konwersji homocysteiny do metioniny. Wzrosty homocysteiny dramatycznie zwiększa ryzyko choroby wieńcowej. Nieodpowiedni poziom kwasu foliowego jest związany z wadą cewy nerwowej u dzieci oraz z rakiem okrężnicy ( Giovannucci i wsp. 1998 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2682456/#b14). Witamina D, magnez i olej rybi mogą pomóc w zachowaniu zdrowia mózgu. Badania nad witaminą E, ginkgo biloba, koenzymem Q10 i kurkumą cały czas są prowadzone. Już z dotychczasowych badań wynika jednak, że mogą również być pomocne w opóźnianiu naszego starzenia się i zapobieganiu lub opóźnianiu objawów choroby Alzheimera i demencji.

 

Mentalna stymulacja

Ci, którzy kontynuują naukę nowych rzeczy i wyzywanie ich mózgów przez całe życie, wolniej się starzeją i rzadziej rozwija się u nich choroba Alzheimera i demencja. Działania wymagające komunikacji, interakcji i organizacji oferują największą ochronę grarantują doskonałą ochronę przed starzeniem się naszego mózgu

Nauczyć się więc czegoś nowego.  Ucz się języka obcego, ćwicz instrument muzyczny, naucz się malować lub szyć, czytać gazetę lub dobrą książkę. Zapisz się na zajęcia na Uniwersytecie Trze3cego Wieku.   Im większa nowość, złożoność i wyzwanie, tym większa korzyść.

Podnieś sobie poprzeczkę z aktywnością. Jeśli nie chcesz się uczyć czegoś nowego, wciąż możesz rzucać wyzwanie swojemu mózgowi, zwiększając umiejętności i wiedzę o tym, co już robisz. 

Ćwicz zapamiętywanie.  Zacznij od czegoś krótkiego, przejdź do czegoś nieco bardziej zaangażowanego. Twórz rymy i wzory, aby wzmocnić połączenia z pamięcią.

Łamigłówki i gry strategiczne zapewniają doskonały trening mentalny i budują zdolność do tworzenia i utrzymywania skojarzeń poznawczych. Rozwiązuj  krzyżówki, graj w gry planszowe, karty lub gry słowne i liczbowe, takie jak Scrabble lub Sudoku.

Podążaj drogą mniej nawykową.  Wybierz nową trasę spaceru, zjedz z niedominującą ręką,. Zmieniaj swoje nawyki regularnie, aby tworzyć nowe połączenia neuronowe, nowe ścieżki w mózgu.

 

 

Dobra jakość snu

Ludzie wraz z wiekiem zaczynają cierpieć na bezsenność. Szczególnie wtedy, gdy do postępującego wieku dołączają się choroby neurodegeneracyjne jak Alzheimer. Zły sen to nie tylko objaw choroby. Ze złym snem związany jest wyższy poziomem beta-amyloidu, lepkiego, blokującego mózg białka, które z kolei dodatkowo przeszkadza w śnie - szczególnie w głębokim śnie niezbędnym do tworzenia pamięci. Spokojny, nieprzerywany snu to podstawowy warunek sprawnego wypłukiwania toksyn mózgowych.

Jeśli nocne osłabienie snu spowolni twoje myślenie i wpłynie na twój nastrój, może pojawić się większe ryzyko wystąpienia objawów choroby Alzheimera. Zdecydowana większość dorosłych potrzebuje co najmniej 8 godzin snu na noc.

Jeśli chrapiesz w nocy, poddaj się testowi na bezdech senny. To niebezpieczny stan, w którym oddychanie jest zakłócone podczas snu. Leczenie może mieć ogromne znaczenie zarówno dla zdrowia, jak i jakości snu.

Chodzenie do łóżka i wstawanie w tym samym czasie wzmacnia twoje naturalne rytmy okołodobowe. Zegar twojego mózgu reaguje na regularność.

Jeśli bezsenność jest problemem dla ciebie, rozważ wyeliminowanie drzemki. Jeśli musisz się zdrzemnąć, zrób to wczesnym popołudniem i ogranicz ją do trzydziestu minut.

Ustaw nastrój. Zarezerwuj łóżko do spania i seksu, a także zakazuj oglądania telewizji i komputerów z sypialni (obie są stymulujące i mogą powodować trudności w zasypianiu).

Stwórz relaksujący rytuał przed snem. Weź gorącą kąpiel, przeczytaj fragment ciekawej książki lub przyciemnij światła i posłuchaj relaksującej muzyki. Gdy twój wieczorny rytuał stanie się nawykiem, to wyśle potężny sygnał do mózgu, że nadszedł czas na głęboki regenerujący się sen.

 

Zarządzanie stresem

Przewlekły lub uporczywy stres może mieć poważne konsekwencje dla mózgu, prowadząc do skurczu w kluczowym obszarze pamięci, hamując wzrost komórek nerwowych i zwiększając ryzyko choroby Alzheimera i demencji. Jednak proste narzędzia do zarządzania stresem mogą zminimalizować jego szkodliwe skutki.

Oddychać! Głęboko oddychaniem brzusznym, przeponą. Właściwy oddech daje wprost nieocenione korzyści. Takiego oddechu można się nauczyć

Zaplanuj codzienne czynności relaksacyjne.  Utrzymywanie stresu pod kontrolą wymaga regularnego wysiłku. Spraw, aby relaks stał się priorytetem , niezależnie od tego, czy chodzi o spacer w parku, zabawę z psem, jogę czy kojącą kąpiel.

Odżywiaj swój wewnętrzny spokój. Regularna medytacja, modlitwa, refleksja i praktyki religijne mogą uodpornić cię na niszczące skutki stresu.

Ciągła praca i brak zabawy zwiększa poziomu stresu i nie jest dobra dla mózgu.  Znajdź czas na rozrywkę, która przyniesie Ci radość, niezależnie od tego, czy będzie to oglądanie gwiazd, gra na pianinie czy jazda na rowerze.

 

Pielęgnuj w sobie poczucie humoru.  Obejmuje to zdolność do śmiania się z samego siebie. Śmiech pomaga Twojemu ciału walczyć ze stresem.

 

 

Jak żyć długo i szczęśliwie - podsumowanie

 piekno__starszego_wieku_najlepszesuplementy24[1].png

Marzenie pozostania młodszym na dłużej może być dzisiaj rzeczywistością, jeśli jesteś gotów zdyscyplinować siebie, aby obserwować to, co jesz (dieta typu śródziemnomorskiego), ćwiczyć regularnie i mieć pozytywne nastawienie psychiczne. Jeśli powietrze na zewnątrz jest słabe w miejscu zamieszkania, warto rozważyć przeniesienie do miejsca o dobrej jakości powietrza. Śpij dobrze przez 7 ½ godziny każdej nocy i odejdź na emeryturę nie później niż 10 do 11 wieczorem. Musisz spać od północy do 3 nad ranem, ponieważ szczyt hormonu wzrostu występuje w tym czasie. 

Weź suplementy zawierające mikroelementy długowieczności - magnez, witaminy A (betakaroten), C, D, E, B6, B12, Co-Q-10, selen, cynk, żelazo u kobiet przed menopauzą itp.). Uzupełnij i wspomóż swoje enzymy trawienne.Sprawdź poziom hormonów: wzrostu, tarczycy (T3 i T4), hormony płciowe, DHEA i GH. Jeśli występuje deficyt – uzupełnij je pod kontrolą lekarza

Nawet jeśli wykonasz tylko część tego programu cofania, spowolnisz proces starzenia się.